红网时刻新闻4月7日讯（通讯员 资慧香）一日之计在于晨，早餐作为一天中的第一餐，其重要性常被忽视。长沙泰和医院临床营养科专家指出，当前不少居民存在不吃早餐或早餐结构单一、营养失衡的情况，长期如此可能增加糖尿病、肥胖、心血管疾病及消化系统疾病的风险。

不吃早餐影响注意力与代谢

专家表示，经过一整晚的睡眠，人体能量储备接近耗尽，需通过早餐及时补充。若长期不吃或随意应付，上午容易出现注意力不集中、反应迟钝、情绪波动等问题。研究显示，早餐推迟1小时，全因死亡风险可能上升8%-11%。

常见“假早餐”组合需警惕

临床营养科专家盘点了几种常见但不推荐的早餐搭配：

豆浆配油条：油条高温油炸，热量高且可能含反式脂肪酸，市售豆浆常添加糖分，长期食用易增加代谢负担。

鸡蛋配牛奶：两者均为高蛋白食物，缺乏碳水化合物，能量供应不足，易导致疲倦、注意力下降，空腹大量摄入还可能引发消化不良。

白粥配咸菜或馒头：以碳水化合物为主，消化吸收快，易引起血糖波动和提前饥饿，咸菜中盐和亚硝酸盐含量较高，不利健康。

面包、饼干代餐：营养结构单一，油盐糖含量相对较高，饱腹感差，长期食用增加肥胖及慢病风险。

仅吃水果蔬菜：缺乏足够能量和蛋白质，易致精力下降、免疫力降低，空腹大量摄入膳食纤维也可能引起消化不良。

高质量早餐应包含3类及以上食物

根据《中国居民膳食指南》，一份合理的早餐应包含谷薯类、蔬果类、肉蛋类、奶豆及坚果类中的至少3类。

《早餐营养白皮书》建议，成人每日早餐摄入量大致为：谷类食物50-150克，牛奶或豆浆300克，鸡蛋或其他肉蛋豆类25-75克，蔬菜或水果50-250克。

专家总结为“1拳头主食+1-2捧蔬菜水果+半掌心肉类/1个鸡蛋+1杯牛奶/豆浆”，如再搭配几颗坚果则更佳。

建议8点前用早餐，用时15-20分钟

专家建议，早餐宜在早上8点前完成，用餐时间控制在15-20分钟，细嚼慢咽，以顺应身体消化节律。

需要注意的是，不同年龄、性别、活动量及健康状况的人群，对营养和热量的需求存在差异。糖尿病、心血管疾病等特殊人群，建议在临床营养科医生或专业营养师指导下制定早餐方案。